By admin 
Bisnis.com, JAKARTA – Seseorang yang gelisah saat istirahat terkadang kesulitan memulihkan pola tidurnya saat menderita insomnia.
Healthline.com menyebutkan, Selasa (8/10/2024), ada beberapa cara membantu tubuh tidur tanpa obat. Teknik ini bertujuan untuk mengembangkan pernapasan agar tubuh menjadi rileks dan istirahat yang baik.
Akibat dari kurang tidur adalah kelelahan terus-menerus, kegelisahan dan mudah tersinggung. Kurang tidur mengganggu kinerja, konsentrasi dan memori, serta meningkatkan risiko depresi, kecemasan, penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.
Agar bisa mendapatkan tidur malam yang nyenyak, faktor eksternal seperti kebersihan kamar dan aktivitas di siang hari harus diperhatikan. Simak 3 tips agar tertidur di malam hari berikut ini: 1. 10 detik
Hal ini tidak mudah dilakukan pada awal ujian dan seringkali lebih mudah dilakukan dengan guru yang dapat membantu. Namun, dengan latihan, Anda bisa tertidur lelap dalam 10 detik.
Teknik yang dikenal dengan metode militer 10 detik ini baru-baru ini direkapitulasi oleh penulis Medium Sharon Ackman, berdasarkan buku Calm Down: Championship Performance (1981) karya Lloyd Bad Winter.
Pada awal Perang Dunia II, Winter mengembangkan teknik sedasi yang membantu pilot Angkatan Laut AS tertidur dalam 120 detik. Namun penelitian menunjukkan bahwa 10 detik terakhir yang dibutuhkan tubuh untuk tertidur. Cara tidur dalam 10 detik
– Memberikan kondisi relaksasi otot wajah hingga mulut.
– Berbaring telentang, coba jatuhkan semuanya dan perbaiki di tempat tidur. Dia mencoba melepaskan ketegangan dan menurunkan lengannya ke sisi tubuhnya.
– Bernapas dan rilekskan dada.
– Rilekskan kaki, paha, dan betis Anda.
– Jernihkan pikiran Anda selama 10 detik dengan memvisualisasikan kenangan yang menenangkan.
– Jika tidak berhasil, ulangi “jangan berpikir” selama 10 detik.
– Ini akan tidur setelah 10 detik
Jika cara ini tidak membantu Anda tidur, sebaiknya latih tubuh Anda terlebih dahulu dengan teknik pernapasan ala militer dan relaksasi otot. Dalam beberapa kasus, serangan kecemasan membuat metode ini tidak berhasil dengan baik. 2. 60 detik
Teknik selanjutnya yang disebutkan Healthline bisa juga disebut pernapasan 4-7-8. Teknik ini berfokus pada memperlambat nafas, menenangkan pikiran dan mengendurkan otot. Jika Anda seorang pemula, perlu waktu 2 menit untuk melakukannya.
Metode pernapasan ini Dr. Andrew Weil, MD, Pengobatan Integratif, berfokus pada latihan pranayama yang biasa dilakukan selama yoga. Semakin sering Anda mempraktikkan teknik meditasi dan visualisasi ini, semakin efektif membantu Anda tertidur.
Satu hal yang perlu diingat adalah jika Anda memiliki kondisi pernafasan seperti asma atau COPD, hal ini dapat memperburuk gejala Anda, jadi konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai.
Untuk mempersiapkannya, letakkan ujung lidah Anda di bagian atas mulut, di belakang kedua gigi depan Anda. Selalu jaga lidah Anda di sana dan kecup bibir Anda jika perlu. Cara melakukan siklus pernapasan 4-7-8:
– Biarkan bibir Anda sedikit terbuka dan mengeluarkan suara saat Anda mengeluarkan napas.
– Tutup bibir Anda dan bernapaslah dengan tenang melalui hidung. Hitung sampai 4 di kepala Anda.
– Tahan napas selama 7 detik. Ini adalah bagian terpenting dari latihan ini.
– Bernapaslah selama 8 detik.
Lakukan ini sebanyak 4 kali, dan jika Anda merasa rileks di pagi hari, baringkan tubuh Anda untuk tidur.
Ada juga metode yang bisa dilakukan dalam 60 detik disebut PMR (Progressive Muscle Relaxation). Teknik ini menegangkan dan meregangkan otot-otot tertentu, dan sensasi peregangan akan membantu Anda cepat rileks dan tertidur. 3. 120 detik
Katakan pada diri Anda untuk tetap terjaga dan bayangkan berada di tempat yang tenang. Pasalnya, kemampuan menghitung dan melacak napas bisa menyebabkan otak bekerja terlalu keras. Jadi pilihan terbaik adalah melibatkan imajinasi Anda.
Daripada menghitung domba, cobalah membayangkan pemandangan damai dan semua perasaan yang terkait dengannya. Misalnya saja bayangkan air terjun, suara gemericik air, dan bau lumut basah.
Hal utama adalah menghindari pengulangan pikiran dan kekhawatiran dengan menghabiskan ruang di otak dengan gambar-gambar ini.
Lihat Google Berita dan berita serta artikel WA lainnya